Daftar Isi
Jakarta, CNBC Indonesia – Ketika mendengar istilah omega-3, ikan salmon mungkin menjadi makanan pertama yang terlintas dalam pikiran. Namun, untuk mendapatkan asupan asam lemak sehat tersebut, seseorang tidak selalu harus mengandalkan makanan laut.
Sejumlah kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung omega-3, khususnya jenis asam alfa-linolenat (ALA) yang berasal dari tumbuhan. Omega-3 sendiri memiliki berbagai manfaat bagi tubuh, mulai dari mendukung kesehatan jantung dan otak hingga membantu mengurangi peradangan.
Berikut empat jenis kacang dan biji-bijian yang dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan omega-3 sehari-hari melansir Health.
1. Biji rami (Flaxseed)
Biji rami merupakan salah satu sumber omega-3 nabati yang tinggi. Dalam setiap 15 gram atau sekitar dua sendok makan biji rami terdapat sekitar 2,9 gram ALA.
Selain omega-3, biji rami juga mengandung protein, serat, dan selenium. Kandungan omega-3 pada biji rami juga lebih tinggi dibandingkan omega-6.
Hal tersebut menjadi menarik karena pola makan masyarakat Barat umumnya memiliki rasio omega-6 yang lebih tinggi dibandingkan omega-3. Rasio yang lebih rendah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah dan kesehatan jantung yang lebih baik.
Sejumlah penelitian turut menunjukkan potensi manfaat biji rami terhadap kesehatan jantung. Studi pada 2024 menemukan bahwa konsumsi biji rami dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, gula darah, serta C-reactive protein (CRP), salah satu penanda peradangan dalam tubuh. Namun, penelitian tersebut tidak menemukan perubahan pada kadar kolesterol.
Penelitian lain pada tahun yang sama menemukan bahwa konsumsi 40 gram biji rami yang telah dihancurkan setiap hari selama delapan minggu dapat meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik. Konsumsi tersebut juga dikaitkan dengan penurunan kadar LDL atau kolesterol jahat dan CRP pada perempuan yang sedang mengalami menopause.
2. Biji chia
Biji chia juga menjadi salah satu sumber omega-3 nabati yang cukup tinggi. Dalam 28 gram atau sekitar dua sendok makan biji chia, terdapat sekitar 5 gram ALA.
Jumlah tersebut dapat memberikan lebih dari 300 persen asupan harian ALA yang direkomendasikan. Biji chia juga memiliki rasio omega-6 terhadap omega-3 yang relatif baik.
Selain omega-3, biji chia mengandung protein, serat, magnesium, dan selenium. Dalam satu porsi terdapat sekitar 4,6 gram protein dan 9 gram serat.
Sebagian besar serat dalam biji chia merupakan serat tidak larut. Serat jenis ini membantu menambah massa tinja dan mendukung kelancaran buang air besar.
Penelitian pada 2024 menemukan bahwa konsumsi biji chia secara rutin berpotensi membantu menurunkan tekanan darah sistolik, lingkar pinggang, dan kadar CRP.
Sementara itu, penelitian pada 2025 juga menunjukkan adanya manfaat terhadap tekanan darah, meski tidak menemukan perubahan pada berat badan maupun komposisi tubuh.
3. Biji hemp (hemp seed)
Biji hemp menyediakan sekitar 2,6 gram ALA dalam setiap 30 gram atau sekitar tiga sendok makan.
Bukan hanya omega-3, biji hemp juga dikenal sebagai sumber protein nabati. Satu porsi mengandung lebih dari 9 gram protein dan kaya akan arginin, salah satu jenis asam amino.
Arginin berperan dalam produksi oksida nitrat yang membantu melemaskan pembuluh darah. Proses tersebut dapat mendukung tekanan darah yang lebih sehat.
Biji hemp juga mengandung magnesium dan zinc dalam jumlah cukup tinggi. Satu porsi dapat memenuhi sekitar 59 persen kebutuhan magnesium harian dan 27 persen kebutuhan zinc.
Magnesium berperan dalam membantu mengatur tekanan darah, sementara zinc memiliki peran dalam mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Berbagai kandungan nutrisi tersebut membuat biji hemp dapat menjadi salah satu pilihan untuk mendukung kesehatan jantung.
4. Kacang kenari
Kacang kenari menjadi pilihan lain untuk memperoleh omega-3 dari sumber nabati. Dalam 30 gram atau sekitar tujuh butir kacang kenari terdapat sekitar 2,5 gram ALA.
Kenari juga mengandung protein, serat, serta polifenol yang dapat mendukung kesehatan jantung.
Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi kacang kenari dengan risiko kematian yang lebih rendah, termasuk kematian akibat penyakit jantung.
Salah satu penelitian pada 2021 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lima porsi atau lebih kacang kenari setiap minggu memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung sekitar 14 persen lebih rendah.
(hsy/hsy)
Leave a comment