Jakarta, CNBC Indonesia – Duduk terlalu lama, terutama saat bekerja di depan komputer, dapat berdampak pada kesehatan tubuh. Mulai dari leher yang terasa kaku, punggung pegal, hingga otot pinggul yang tegang. Jika kebiasaan ini terus berlangsung tanpa diimbangi aktivitas fisik, risiko ketidakseimbangan otot, masalah persendian, dan nyeri kronis pun dapat meningkat.
Melansir CNA Lifestyle, Selasa (27/10/2026), fisioterapis David Jou yang berbasis di New York, Amerika Serikat, menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan variasi gerakan. Ketika seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk, tubuh dapat terbiasa dengan postur tersebut. Akibatnya, jaringan tubuh semakin sulit kembali ke posisi yang berbeda.
Karena itu, penting untuk mengimbangi kebiasaan duduk dengan latihan yang membantu membuka bagian depan tubuh, seperti dada dan otot fleksor pinggul, sekaligus memperkuat otot punggung dan bokong.
Bersama fisioterapis sekaligus pelatih kekuatan Katie Hillery, Jou menyusun rutinitas latihan mobilitas selama 20-25 menit dengan intensitas ringan. Latihan ini dirancang untuk membantu menggerakkan leher, punggung, dan pinggul melalui rentang gerak yang jarang dilakukan saat duduk di meja kerja.
Berikut delapan gerakan yang dapat dicoba saat istirahat kerja atau pada malam hari.
1. Chin Tucks
Gerakan ini membantu mengaktifkan otot leher bagian dalam yang berperan dalam menjaga postur kepala. Caranya, duduk tegak dengan bahu rileks dan pandangan lurus ke depan. Tarik kepala perlahan ke belakang, seolah-olah sedang membuat dagu berlipat, tanpa menundukkan kepala. Tahan selama tiga detik, kemudian rileks.
Lakukan dua set dengan masing-masing 10 pengulangan.
2. Neck Rolls
Neck rolls membantu meregangkan otot di bagian depan, samping, dan belakang leher. Duduk atau berdiri dengan punggung tegak dan bahu rileks. Turunkan dagu perlahan ke arah dada, lalu gerakkan kepala membentuk lingkaran dengan membawa telinga mendekati bahu, memiringkan kepala ke belakang secara perlahan, dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan selama satu menit untuk setiap arah. Pastikan gerakan tetap nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit.
3. Seated Thoracic Windmills
Latihan ini membantu meregangkan dada sekaligus meningkatkan mobilitas punggung bagian tengah. Duduk di kursi atau bangku, lalu raih kaki kanan menggunakan tangan kiri sejauh yang masih nyaman. Putar tubuh ke kanan sambil mengangkat tangan kanan ke arah atas hingga dada terbuka. Usahakan bahu tersusun sejajar sesuai kemampuan tubuh, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi sebaliknya. Lakukan dua set dengan delapan pengulangan pada setiap sisi.
4. Thoracic Extension on Foam Roller
Gerakan ini berfokus pada peregangan dada dan mobilitas punggung bagian tengah. Latihan membutuhkan foam roller atau gulungan busa khusus olahraga. Berbaring di atas matras dan letakkan foam roller secara horizontal di bawah tulang belikat.
Tempatkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku terbuka. Perlahan, lengkungkan punggung bagian atas melewati foam roller sambil membuka dada. Pertahankan pinggul tetap menempel di lantai dan hindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan. Tahan selama lima detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan masing-masing delapan pengulangan.
5. Seated Row
Seated row membantu memperkuat otot punggung bagian atas yang berperan dalam menjaga postur tubuh. Duduk di atas matras dengan kedua kaki lurus ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Lingkarkan resistance band panjang pada telapak kaki, kemudian pegang kedua ujungnya.
Tegakkan tubuh dan aktifkan otot inti. Tarik resistance band ke arah pinggul sambil menarik kedua tulang belikat ke belakang dan mendekat. Hindari mengangkat bahu ke arah telinga. Setelah itu, luruskan kembali lengan secara perlahan. Lakukan tiga set dengan masing-masing 15 pengulangan.
6. Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Latihan ini membantu meregangkan otot fleksor pinggul yang dapat terasa kaku setelah terlalu lama duduk. Mulailah dengan posisi berlutut, satu lutut menyentuh matras dan kaki lainnya menapak di depan. Letakkan tangan di pinggul atau di atas lutut. Miringkan panggul sedikit ke belakang dan kencangkan otot bokong pada sisi lutut yang berada di lantai.
Dorong pinggul perlahan ke depan hingga terasa peregangan di bagian depan pinggul. Gerakkan tubuh secara perlahan selama durasi latihan, lalu ganti sisi.
Lakukan dua set dengan durasi 30 detik pada setiap sisi. Gunakan bantal di bawah lutut jika diperlukan.
7. Banded Hip Flexor March
Gerakan ini bertujuan memperkuat otot fleksor pinggul sekaligus mengaktifkan otot inti. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, kemudian lingkarkan resistance band pendek pada kedua kaki. Angkat satu lutut hingga paha sejajar dengan lantai sambil menjaga tubuh tetap tegak. Hindari bersandar ke belakang.
Turunkan kaki secara terkendali, kemudian ulangi pada sisi lainnya. Tangan dapat diletakkan di pinggul atau digerakkan berlawanan dengan kaki yang diangkat.
Lakukan dua set dengan total 20 pengulangan, atau 10 kali pada setiap sisi.
8. Seated Good Mornings dan Sit-to-Stand Squat
Dua gerakan terakhir membantu memperkuat otot pinggul, bokong, dan paha yang penting untuk menopang tubuh saat berdiri maupun bergerak.
Seated good mornings
Duduk di bangku atau kursi dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan ujung kaki sedikit mengarah ke luar. Jaga punggung tetap lurus, kemudian condongkan tubuh ke depan dengan menekuk dari panggul. Turunkan tubuh sejauh yang masih nyaman hingga terasa peregangan pada bokong dan paha belakang. Dorong kaki ke lantai dan kencangkan otot bokong untuk kembali duduk. Dumbbell ringan dapat digunakan jika diperlukan. Lakukan tiga set dengan masing-masing delapan pengulangan.
Sit-to-stand squat
Berdiri di depan kursi yang kokoh dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti hendak duduk hingga menyentuh kursi. Kemudian, dorong kaki ke lantai untuk kembali berdiri sambil mengencangkan otot bokong.
Jaga punggung tetap terkendali dan hindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan. Untuk meningkatkan tantangan, dumbbell dapat dipegang di depan dada. Lakukan tiga set dengan masing-masing delapan pengulangan.
Pentingnya Mengimbangi Waktu Duduk dengan Gerakan
Rutinitas mobilitas ini dapat dilakukan sekaligus selama sekitar 20-25 menit atau dibagi menjadi beberapa gerakan singkat di sela-sela pekerjaan. Tidak semua latihan harus dilakukan dalam satu waktu untuk membantu tubuh mendapatkan variasi gerakan. Dengan melibatkan leher, punggung, pinggul, dan otot-otot penopang tubuh, latihan ini dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi kekakuan akibat terlalu lama duduk.
(miq/miq)
Leave a comment