Daftar Isi
Jakarta, CNBC Indonesia – Lemak yang menumpuk di perut bukan hanya persoalan penampilan, tetapi juga dapat berkaitan dengan risiko kesehatan. Pola makan tinggi kalori, gula tambahan, lemak, dan makanan olahan bisa berkontribusi terhadap kenaikan berat badan serta meningkatkan risiko gangguan metabolisme.
Mengutip Citizens Hospitals, sejumlah jenis makanan perlu dibatasi konsumsinya karena dapat membuat pola makan kurang seimbang dan berpotensi berkaitan dengan peradangan. Meski demikian, peradangan bukan satu-satunya penyebab lemak perut menumpuk karena aktivitas fisik, kualitas tidur, stres, hormon, dan kondisi kesehatan juga berperan.
Berikut enam makanan yang dapat memicu peradangan di perut:
1. Karbohidrat Olahan
Roti putih, pasta dari tepung olahan, nasi putih, dan beberapa jenis sereal kemasan termasuk sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi sehari-hari. Berbeda dengan biji-bijian utuh, karbohidrat olahan umumnya kehilangan sebagian serat selama proses pengolahan sehingga lebih cepat dicerna tubuh.
Akibatnya, kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat, terutama jika makanan tersebut dikonsumsi tanpa protein dan serat yang cukup. Jika asupan kalori terus-menerus melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak, termasuk di area perut.
Bukan berarti nasi putih atau roti harus dihindari sepenuhnya. Pilihan seperti beras merah, oat, quinoa, dan roti gandum utuh dapat membantu meningkatkan asupan serat dan membuat kenyang bertahan lebih lama.
2. Gorengan
Kentang goreng, ayam goreng, dan aneka gorengan dapat menyumbang kalori cukup tinggi karena minyak terserap selama proses memasak. Konsumsi berlebihan dapat membuat asupan energi harian melampaui kebutuhan tubuh, sehingga meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Selain itu, minyak yang digunakan berulang kali atau dipanaskan pada suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa yang berpotensi merugikan kesehatan. Karena itu, konsumsi gorengan sebaiknya dibatasi, terutama jika menjadi menu harian.
Sebagai alternatif, makanan dapat diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau menggunakan air fryer untuk mengurangi kebutuhan minyak. Cara ini membantu menjaga asupan kalori tanpa harus menghilangkan seluruh makanan favorit.
3. Daging Olahan
Sosis, bacon, ham, dan hot dog termasuk daging olahan yang diproses melalui penggaraman, pengasapan, pengawetan, atau penambahan bahan tertentu. Produk-produk tersebut dapat mengandung natrium tinggi dan, pada beberapa jenis, lemak jenuh dalam jumlah cukup besar.
Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi daging olahan dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Namun, hubungan tersebut tidak berarti setiap produk pasti memicu peradangan pada semua orang.
Untuk menjaga pola makan tetap seimbang, sumber protein seperti ikan, ayam segar, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan bisa lebih sering dipilih. Daging olahan tetap dapat dikonsumsi sesekali, tetapi sebaiknya tidak menjadi lauk utama setiap hari.
4. Makanan dengan Pemanis Buatan
Aspartam dan sukralosa merupakan contoh pemanis buatan yang digunakan dalam sejumlah makanan dan minuman rendah gula atau bebas gula. Beberapa penelitian menelaah kemungkinan pengaruh pemanis tertentu terhadap mikrobiota usus dan metabolisme, tetapi dampaknya dapat berbeda berdasarkan jenis pemanis, jumlah konsumsi, dan kondisi individu.
Karena itu, makanan berlabel bebas gula tidak otomatis lebih sehat. Kandungan kalori, lemak, natrium, dan komposisi bahan lainnya tetap perlu diperhatikan.
Salah satu cara mengurangi konsumsi makanan terlalu manis adalah membiasakan lidah secara bertahap dengan rasa manis yang lebih ringan. Buah utuh juga dapat menjadi pilihan karena mengandung gula alami sekaligus serat dan berbagai nutrisi.
5. Produk Susu
Susu, keju, dan produk olahan susu merupakan sumber protein dan kalsium. Namun, pada orang yang mengalami intoleransi laktosa, konsumsi produk tertentu dapat menimbulkan kembung, gas, dan gangguan pencernaan. Sementara itu, alergi protein susu dapat memicu respons imun yang berbeda dari intoleransi laktosa.
Keluhan tersebut bisa membuat perut terasa penuh atau membesar, tetapi tidak selalu menandakan penumpukan lemak perut. Produk susu juga tidak secara umum menyebabkan peradangan pada semua orang.
Jika keluhan berulang setelah mengonsumsi susu, perhatikan jenis dan jumlah yang dikonsumsi serta konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila diperlukan. Alternatifnya, susu nabati tanpa pemanis dapat dipertimbangkan dengan memeriksa kandungan protein, kalsium, dan vitamin D pada label produk.
6. Makanan Ringan Olahan
Keripik, biskuit, dan makanan ringan kemasan tertentu mengandung kombinasi gula tambahan, garam, dan lemak yang membuatnya mudah dikonsumsi dalam jumlah besar. Kebiasaan ngemil sambil bekerja atau menonton juga dapat membuat seseorang tidak menyadari banyaknya makanan yang sudah dikonsumsi.
Jika kebiasaan tersebut meningkatkan asupan kalori harian secara konsisten, berat badan dapat bertambah dan lemak tubuh ikut meningkat, termasuk di area perut. Namun, efeknya bergantung pada keseluruhan pola makan dan keseimbangan energi, bukan semata-mata karena satu jenis camilan.
Camilan kemasan tidak harus dihindari seluruhnya, tetapi porsinya perlu diperhatikan. Buah segar, kacang-kacangan tanpa banyak garam, dan yoghurt tanpa gula tambahan dapat menjadi pilihan untuk menambah variasi nutrisi.
Pada akhirnya, mengurangi lemak perut tidak cukup hanya dengan menghindari satu atau dua makanan. Pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres berperan penting dalam menjaga berat badan serta kesehatan metabolisme.
(dce)
Leave a comment